[...] -sztrugsy 13 X 12-10 Środa-wolne Czwartek-Barki+Uda -wyciskanie zza karku 4 X 12-8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 X 12-8 UNIOSZENIE HANTELEKN W OPADZIE 4 X 12-8 -przysiady ze sztangą na barkach 4 X 12-8 PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU -PONIŻEJ POŚLADKÓW 4 X 15 UGINANIE NÓG Z HANTELKA POMIEDZY STOPAMI 4 X 15-10 WSPIĘCIA NA PALCE [...]
[...] b) 3 x 10 WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGA DO BRZUCHA 3 X 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO LUB PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI/DO POŁOWY RUCHU/ 3 X 10 4. NOGI a) 4 x 20-15 przysiady ze sztangą b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU/PONIŻEJ POŚLADKÓW/ 3 X 10 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC [...]
[...] hantli w bok na lekko ugiętych rękach - 4 serie podoszenia hantli w bok siedząc w skłonie Czwartek: Uda, łydki Uda: -4 serie przysiadów ze sztangą na barkach -4 serie Hack- przysiady** -4 serie Przysiady wykroczne Łydki: -4 serie wspięc na palce ze sztangą na barkach -4 serie odwrotnych wspięć w staniu Piątek: Plecy, biceps Plecy: -4 serie [...]
[...] do 5 minut - TU NSATOMIAST PRZERWA MOŻE BYC DŁUZSZ, DO WYRÓWNANIA ODDECH I USTABILIZOWANIA TĘTNA. hehe...dzieki daleś cwiczenie którego chciałem uniknąc a mianowicie przysiady - po nich to juz prawie na nic nie mam siły no ale bede próbował. Jeszcze tylko powiedz czy spoko bedzie jak zmienie podciąganie na ściąganie drązka do klatki bo [...]
[...] 3 razy ;;;;CZWARTEK;;;; NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie 12 i 10 2.wyrzuty nóg w tył przy ścianie 3 serie 20 3.skłony z obciążeniem 3 serie 12.10 i 8 4.przysiady 4 serie BRZUCH: 1.brzuszki 2.skłony boczne z hantlami stojąc ;;;;PIĄTEK;;;; BICEPS: 1. uginanie ze sztangą stojąc 3 serie 12,10 i 8 2. ugnanie ramion ze [...]
Witam Mam do sprawdzenia plan ćwiczeń typu FBW, mam do dyspozycji standardowy sprzęt: drążek, sztangę, sztangielki, ławkę i tyle żadnych wyciągów, skomplikowanych maszyn i tego typu rzeczy. Cel: Powrót do ćwiczeń siłowych po dłuższej przerwie Czas trwania: zakładam około 7 tyg Trening: Zestaw A 1.Wyciskanie sztangi leżąc (2) 2. Przysiady ze [...]
Witam. Pisalęm juz w oddzielnym temacie ale troche brak efektów:P tzn tak jakby nikt nie czytał tego ;p MAm 17 lat . 185cm wzrostu , 75 kg. Na siłownie chodzę od 32 dni :P Przez miesiac robiłem ACT ułozony bodajże przez Michaila. Bylo calkiem elo ;P Teraz zaczynam splita. W planach mam poprawić swoją siłę + trochę wyrzeźbić. 1.Proszę powiedzcie [...]
[...] i korekty mam 14 lat 180 cm wzrostu i 72 kg wagi dopiero zaczynam , w domu nie mam sprzetu trening 7 razy w tygodniu: rano: A6W pompki 3x15 przysiady 3x30 wzniosy na łydkach 2x50 na jedna nogę krzesełko 2x1,30 min wieczór: pompki 2x10 przysiady 2x20 brzuszki 2x25 do tego dochodzi [...]
A w przypadku zastów w sile ?? Zwiększyć ciężary kosztem ilości powt. (npp. 10-6) ?? Jeśli masa.To wkleje mój poprzedni plan.Zresztą układany z twoją pomocą. Klata -Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 [...]
Witam. Własne kończy mi sie 2 miesięczny plan treningowy który pomógł mi ułożyć Apokalipsa za co wielkie dzięki (str 146). Teraz czas na zmianę.Proszę o sprawdzenie planu i jakieś modyfikacje jeżeli jest niewłaściwy :). PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa : - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8 - Rozpiętki [...]
Przedstawie wam moj plan ćwiczenie itp i chcial bym aby ktos pomogl mi wyeliminowac bledy! A wiec cwiczylem 6 miesiecy mialem przerwe 4 miesiace i teraz znow zaczelem cwiczyc od miesiaca! Mam 18 lat 180 cm i waze 75 kg Moj plan treningowy! . Poniedzialek Barki,riceps I KAPTURY . Barki . wyciskanie sztangi siedzac za glowy 3 serie 12 10 10 . [...]
Siema ma 16 lat,trenuję od 3 lat.Prosze o to zeby ktos powiedzial czy ten plan jest dobry na budowanie masy.Z gory dziekiD!!!. Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - [...]
[...] po 50 powt. -drwal ze sztangielką 2 serie na strone po 25 powt. PIĄTEK: Nogi: - NO WLAŚNIE, POWIEDZ CZEMU JE OSZCZĘDZASZ- MASZ JAKIEŚ KŁOPOTY ZDROWOTNE? Czworogłowe ud: -przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powt. Łydki: -wspięcia na palce ze sztana na barkach 4 serie po 20 powt. Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze [...]
[...] środa --- mięśnie grzbietu 1.skłony ze sztangą trzymaną na karku 2."martwy ciąg" 3.podciąganie sztangi przed sobą 4.wznosy barków czwartek --- mięśnie nóg 1.przysiady ze sztangą na barkach 2.prostowanie nóg w siadzie 3.uginanie nóg w leżeniu 4.przysiady ze sztangą trzymaną z przodu piątek -- ramiona 1.uginanie ramion ze sztangą [...]
Lat 18 PLAN POPRAWIONY Staż- 1 rok waga-86 kg wzrost 184 1 dzień Biceps Plecy Biceps młotkowo 3x15 Modlitewnik 3x15 21 sztangą PLECY: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4x12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12 2 dzień klatka wyciskanie ławeczka 4x15,12,10,8 wyciskanie sztangielki 4x12 rozpietki [...]